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冬训② | “大负荷”间歇的训练方法

“冬训”期间,专业运动员除了强化有氧耐力训练,间歇训练也是“冬训”不能缺的训练内容。间歇训练对提升运动员专项能力的意义已经无需多言。当然,间歇训练“美好”的过程体验也让跑友们既期待又惧怕,这也是间歇训练的魅力所在。

与夏天间歇训练更多的是提倡“短距离”、“大强度”训练特点相比,“冬训”期间的间歇训练内容更注重负荷的积累,也就是追求“组数”和“跑量”,而非过多追求大强度,这是因为“冬训”强调的是基础能力储备,更看重长周期训练效果。

?那么,大众跑友该如何制定和把握“大负荷”间歇训练内容和训练强度呢?今天邀请中国男子1500米(3分36秒49)纪录保持者窦兆波老师和大家分享他做运动员时的经验。

关于间歇训练内容,有400米以下短距离训练内容,主要是提升运动员绝对速度能力,有800米~2000米中距离训练内容,主要是提升运动员耐酸能力,也有3000米以上的长距离训练内容,主要是提升运动员专项能力。

?通常“冬训”期间,由于温度比较低,又是比赛停歇期,教练员安排最多的是中长距离间歇训练内容。这种组数比较多,负荷大的训练模式,也充分体现了“冬训”大负荷训练特点。

本人在山东队训练时,冬训期间跑的比较多的间歇训练内容有:1000米x15次,20公里变速跑(快跑2公里 慢跑 2公里),5000米 4000米 3000米等。当然,专业运动员在有氧训练结束第一时间也会安排一些100~150米短距离加速跑,从而保持冲刺能力。

?“冬训”期间,我给大众跑步爱好者的建议是可以安排一些2000米x5次,3000米x4次,5000米x3等长距离间歇训练内容。当然,也可以安排一些有氧和间歇组合训练。比如:有氧10公里 间歇3000米 2000米 600米等。实践证明,中等强度的长距离间歇训练,对于提升全马水平很有帮助。

与有氧训练强调“大跑量”一样,“冬训”期间安排间歇训练内容时,也要保证一定的负荷(跑量)。间歇训练组数和负荷的增加,训练强度就不能定的太高,不然运动员很难“顶下来”。

?通常,“冬训”期间的间歇训练强度(7.5成体力)略高于混氧训练强度,低于无氧训练强度。它的主要目的是为了保持一定的训练强度刺激,以及更加有效地将有氧训练能力逐步转化为专项能力,而非是为了过早地适应比赛节奏。

?关于间歇训练强度,给大众跑步爱好者的建议,首先考虑训练“总跑量”不能低于12公里,其次才是考虑训练“强度”。

如果用心率描述,心率160-170次/分左右的训练强度,能够达到较理想的训练效果,但是每个人的静态心率差异化比较大,加上不同手表受训练环境的制约,未必能够体现出真实的心率。所以,我更倾向于通过体感来控制训练强度。

?例如:在进行间歇训练时,呼吸开始急促,但是跑步节奏还是在可控范围,同时配速也还有继续提升的空间,说明在7.5~8成体力之间,按照此强度训练,可以进行多组间歇训练。

?例如:间歇训练1000米x15次,强度要求:按照10公里PB配速-5秒/公里,就可以比较轻松地完成训练计划,达到“大负荷、中强度”的预期训练效果。

总之,由于“冬训”运动负荷大,身体反应也大,加上气温低,肌肉弹性差,也是容易出现各种运动损伤的季节。

?因此,无论是进行有氧训练,还是间歇训练,都要做好充分热身和拉伸,定期评测身体疲劳指数,强化饮食营养,提升睡眠质量,确保身体状态始终处于可控范围。

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