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跑者运用好10公里4种练法:完美促进耐力和速度均衡发展

在大众跑者的跑步训练中,跑10公里是一个相当普遍的训练量,10公里左右有一定的量和强度的刺激,同时又不会耗时过长体力消耗过大,所以10公里成为很多跑者日常训练的常见跑量。

充分利用好10公里跑,提升10公里成绩,对于跑者是一种更加符合跑者实际的训练方式。今天我们就来详细说说十公里跑。

10公里与马拉松

存在较强关联

我们把5000米到万米以上都称之为中长跑,马拉松兼项万米,或者万米兼项马拉松在耐力运动员中十分常见。

万米和马拉松都是十分强调有氧耐力的运动项目,虽然两个项目在能量代谢方面存在一定差异,但从项目群角度而言显然都是同一类项目。

万米成绩好,马拉松成绩一般也不会差到哪里去;同样,马拉松成绩好,万米也比较不错。

举例来说,如果万米能跑进50分钟,理论上全马能跑到3小时50分左右,如果你万米等跑到50分钟,而马拉松达不到这个成绩,说明你的长距离耐力还有待提升。

通常来说,万米成绩和马拉松成绩存在着高度相关。

10公里成绩理论上所对应的马拉松成绩

我国竞技马拉松

成绩平平的核心原因

我国马拉松运动在过去10年取得巨大进步,但这种进步主要体现在大众马拉松运动、马拉松产业和路跑装备等等蓬勃兴起。

从专业竞技领域,实事求是说,我国竞技马拉松成绩过去十年进步不大,现役选手与他们的前辈相比,训练条件更好、训练保障更到位、训练经费更充裕、运动员收入水平更高、大众和媒体关注更多,但其成绩却不及前辈。

另一方面,我国与世界乃至日本在中长跑领域的差距绝不仅仅只是马拉松的差距。

我国近年来在场地中长跑领域与世界先进水平的差距更大,中长跑是一个体系,中长跑绝不仅仅等于马拉松,没有良好的场地中长跑能力,其实也难以涌现真正的高水平的马拉松选手。

从专业训练角度来看,没有说哪个运动员从小就一门心思只练马拉松都是兼顾场地中长跑和公路跑,慢跑虽然体现的是耐力,但竞技比赛比的是速度,中长跑项目本质比的是高速保持能力,所以速度保持能力至关重要。

从耐力和速度两种能力训练角度而言,速度能力是更难练的,所以世界优秀的马拉松运动员都是从场地中长跑逐步转项而来,比如基普乔格、贝克勒等等,他们本身具备很强的速度保持能力,再进入耐力训练,那么就容易将之前具备的高速保持能力转化到耐力上来,兼具速度和耐力。

如果一个运动员只是从事马拉松训练,就会带来这样一个问题,这名运动员刚开始时进步很快水平也很高,但达到210-220水平后,想再进到210以内就非常困难。

而那些优秀的5000-10000米选手,刚从事马拉松运动,成绩可能也很一般,但他们的后劲很足,发展潜力也更大。

正因为我国场地中长跑水平相比90年代退步更明显,使得我国马拉松选手成绩长期在210-220之间徘徊,想要更进一步极其困难,选手始终在比赛后程出现明显掉速,也即速度保持不住。

从我国参加国际大赛,比如奥运会、田径世锦赛来看,5000-10000米长期无人能够达标参赛,由此就能看出我国场地中长跑的水平,而我们说日本马拉松水平高于我国,但其实日本选手在奥运会、田径世锦赛5000-10000米也能派出多位选手参加。

日本是在整个中长跑领域,而不仅仅是马拉松,全面领先于我们,日本在场地中长跑领域的领先使得他们可以源源不断地向马拉松项目输送优秀选手,因为优秀的场地中长跑选手发展成为优秀马拉松选手的概率很高,而只练马拉松的问题就是成绩达到高水平后很难再取得突破。

下表对比了中国和日本运动员2019年以来在10000米和5000米两个项目上所取得的各自国家历史前10名成绩数量,也即2019年以来所得的成绩能排进历史前10名的数量。

从这个视角对比,你就更能理解为什么中国目前中长跑所有项目成绩平平,而日本为什么能跻身世界中长跑强国。

2019年以来中日所取得的中长跑历史最好前10名成绩的数量

从上表中可以看到,我国2019年以来,在男女10000米/5000米没有一名选手的成绩能排名历史前10名,这只能说明一点,目前我国运动员的水平相比他们的前辈是退步的,至少也没有丝毫进步可言。

而日本男子万米历史前10名成绩中居然有8个是2019年以后创造的,女子也有5个万米成绩是2019年创造的,这说明日本场地中长跑这几年一直保持着高水平和持续进步。

现在跑者明白为什么为我国马拉松至今无人打破国家记录了吧,场地中长跑成绩不行,也会直接影响到马拉松竞技表现。

而日本为什么能成为世界马拉松强国,因为他们在场地中长跑近两年也创造了一大批好成绩,这直接带动或者促进了马拉松的进步,因为万米好马拉松自然好,万米不行马拉松肯定上不去。

大众跑者

10公里的四种练法

对于大众跑者而言,搞好10公里跑对于提升专项耐力和马拉松成绩可谓大有裨益。

大众跑者一个说大不大说小不小的问题其实是:10公里跑往往跑得太慢,而LSD训练又跑得太快。

根据两极化训练原则,当量比较大时,强度就应该降下来,但量比较小时则应该充分突出强度。

一些跑者在达到一定水平之后想要进一步提升时,发现进步比较缓慢,就跟该突出强度的训练课强度上不去,该体现量的训练课往往又跑得太快比如动辄以较快速度完成20-30公里训练,不是说不需要进行大强度LSD训练,而是说在训练中并不需要每次都把自己搞得那么辛苦。

我们没有必要在训练中都以比赛强度要求自己,刻意避开比赛强度,要么以比比赛强度低的方式训练,要么以比比赛强度高的方式训练,这就是所谓两极化训练。

特别是对于330以内的耐力底子较好的跑者,突出强度的训练往往比堆量的训练对于马拉松成绩提升的效果更明显。

以下推荐给跑者的10公里四种练法,跑者在训练中如果能够兼顾运用这4种跑法,就可以有效、均衡地发展耐力和速度能力,从而提升专项耐力和马拉松能力。

1、轻松跑训练

10公里轻松跑是大众跑者最常见的一种跑法,一般耗时55分到1小时10分,心率控制在150以下。

我们建议大众成熟跑者每周按照321模式训练:

3是指每周应当有3次中等距离的轻松跑,配速一般采用采用轻松跑配速,10公里跑就是这3次轻松跑最佳的跑步方式之一。

2是指每周要安排一次有强度的训练课和一次力量训练课,有强度的训练课可以安排马拉松配速跑、乳酸阈跑或者间歇跑,力量训练课则至少需要持续一小时,将上肢、躯干和下肢都进行训练。

1是指每周要进行一次长距离拉练,一般需要达到18-30公里不等,配速可以为轻松跑或者马拉松配速跑。

大众跑者典型一周训练安排

2、10公里马拉松配速跑

10公里马拉松配速跑是成熟跑者日常训练另外一种重要方法,其速度比轻松跑快,也即马拉松比赛时的配速,一般耗时45-55分钟,心率控制在150-160左右。

10公里马拉松配速跑当然会比轻松跑累,但总体难度还是可控的,难度不是特别大。

跑者在平时10公里训练中比较习惯于以稳定配速进行,比如以轻松跑或者马拉松配速跑完成,但实际上为了提升10公里训练强度,可以采取更加多元化乃至强度更大的训练方式。

比方说,在速度把控方面,平时习惯以马拉松配速稳定奔跑的跑者,比如每公里5分钟配速的跑者(330水平跑者)可以在10公里训练开端以5分20秒到5分40秒每公里的配速跑,在最后2-3公里加速阶段跑到每公里4分40秒到4分20秒配速。

当然你也可以用心率来控制运动强度,你可以以65%~75%最大心率的轻松强度来跑前3/4的路程,然后用75%~80%最大心率的中高强度跑完余下的1/4距离。

这种训练方式被称为3/1原则,也即提速距离应当达到总训练量的1/4,而前3/4距离可以速度更慢一些,这种快慢结合的训练方式其效果可能优于稳定配速完成10公里。

3、2个5公里/5个2公里乳酸阈跑

乳酸阈跑又称节奏跑,这个强度比马拉松配速快,但又达不到间歇跑的速度,这个速度是很好的马拉松专项速度训练,跑者往往认为跑快只能在间歇跑中实现。

其实,比间歇跑速度稍慢但又比马拉松配速跑快的速度训练也很重要。

根据丹尼尔斯训练法,乳酸阈跑是那种你感觉跑上5分钟就很累,感觉快要坚持不下去,但事实上又可以坚持好几公里的训练强度。

乳酸阈跑的时长一般是5分钟到20分钟,最大时长20分钟,20分钟全速跑对于330左右水平跑者差不多就是4.5公里到5公里的距离(见前表)。

即便是大众成熟跑者,一般10公里想要跑进35-40分钟是极为困难的,所以大众跑者不大可能以乳酸阈强度一口气跑10公里下来,如果你一口气能跑下来10公里其实也不是真正意义的乳酸阈跑。

所以分拆为两个5公里训练,对于大众330以内的跑者是比较现实的,这样每个5公里控制在20-22分钟左右,或者以20分钟计算,跑多少算多少也行,休息5分钟左右再跑下一次。

当然,能力相对差一些的跑者可以进行5个2公里跑,2公里用时在8-9分钟,间歇2-3分钟,这也是一种很好的乳酸阈跑训练方法,至少完成3-4个,最好能完成5个。

4、8-10个1公里间歇跑

对于成熟跑者,最有难度的莫过于间歇跑,但间歇跑作为一种强度训练方法,对于跑者发展最大摄氧量,提升耐乳酸能力,改善跑步经济性具有极为重要的作用。

所以321模式中每周建议跑者安排一次强度训练课,2个5公里乳酸阈跑,或者10个1公里间歇跑都是较好的方式。

10个1公里间歇跑对于跑者挑战较大,要求全力跑,跑到尾声心率必须达到最大心率,间歇时间控制与跑的时长基本一致,比如跑1公里用时3:30,间歇就是3分30秒。

间歇跑要求每个1公里都不掉速,在最后2个1公里甚至还需要提速,而间歇时间方面,除了按照休息时间与跑的时间相同的原则,也可以将训练密度安排得大一些,还可以让休息时间短于1公里的训练时间,比如跑1公里用时3:30,间歇2分30秒,这样训练课的密度就会显著提高。

但如果按照这种高密度间歇跑的方式训练,有一个重要前提就是后面几个间歇跑不掉速,如果因为间歇时间短导致恢复不足后面几组掉速,则说明目前能力不够,需要延长间歇时间,但又不能等身体完全恢复才开始下一组。

总的来说,体力恢复一部分但尚未完全恢复,同时又能保持间歇跑达到规定的强度,这样的间歇跑相对更科学更合理。

此外,跑者还可以采用400米快跑+400米慢跑的方式,这样完成12组左右,这样的训练方式对于发展速度耐力效果也相当不错。

一些精英跑者跑量不大,但能力很强,他们采用的方法就是提升训练的强度。

总结

对于大众跑者而言,要提升马拉松成绩,同时减少马拉松比赛中越跑越慢的掉速现象,做好耐力和速度的均衡发展,好好提升你的10公里成绩特别关键。

本文为你介绍了4种10公里的训练,你可以消化理解一下,灵活地应用于个人训练中。

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